Чи можуть фізичні вправи покращити сон: результати дослідження

Вважається, що приблизно кожен третій страждає від безсоння , яке характеризується такими симптомами, як труднощі із засинанням, часте пробудження вночі або пробудження рано вдень і неможливість знову заснути.

Відео дня

Медикаментозне лікування доступне, але може мати побічні ефекти. І хоча когнітивно-поведінкова терапія ефективна, вона достатньо важкодоступна. У пошуках інших підходів дослідники в Китаї вивчали вплив бюджетних методів, заснованих на фізичних вправах, пише Express. 

Вони проаналізували дані 22 клінічних випробувань, що охопили 1348 пацієнтів та 13 різних заходів для покращення сну. Було проведено сім видів фізичних вправ: йога, тайцзи; ходьба або біг підтюпцем; аеробні вправи в поєднанні з силовими вправами; лише силові тренування; аеробні вправи в поєднанні з терапією; та змішані аеробні вправи.

Що виявило дослідження?

Дослідження, проведене доктором Чжицзюнь Бу з Пекінського університету китайської медицини, показало, що йога призводить до збільшення часу сну майже на дві години, а також може скоротити час, проведений у неспанні після засинання, майже на годину.

Ходьба або біг підтюпцем можуть зменшити тяжкість безсоння, тоді як тайцзи може покращити якість сну. Дослідження також показало, що ходьба або біг підтюпцем можуть знизити рівень гормону стресу кортизолу, одночасно підвищуючи рівень мелатоніну, гормону, який регулює цикли сну.

Чому ці вправи допомагають?

За словами дослідників, ключовою перевагою йоги може бути усвідомлення тіла та контрольоване дихання. Це може допомогти полегшити симптоми тривоги та депресії, які часто можуть погіршувати сон.

Тайцзи, давнє китайське бойове мистецтво, яке включає повільні, плавні рухи, "підкреслює контроль дихання та фізичне розслаблення", додали вони, і може покращити емоційну регуляцію.

У дослідженні йдеться, що ходьба або біг підтюпцем можуть покращити сон через "фізіологічні та психологічні шляхи, включаючи збільшення витрат енергії, зниження рівня кортизолу, покращення емоційної регуляції, підвищення секреції мелатоніну та збільшення частки глибокого сну".

Дослідники зазначили, що оскільки різні форми фізичних вправ можуть мати різний вплив на симптоми безсоння, можуть знадобитися індивідуальні плани лікування.

Скільки потрібно робити фізичних вправ?

У дослідженнях, включених до огляду, люди в середньому продовжували займатися фізичними вправами протягом від чотирьох до 26 тижнів, перш ніж було оцінено переваги. Однак у дослідженні не уточнювалося, скільки занять вони виконували на тиждень.

Для початківців зазвичай рекомендується близько двох-трьох занять йогою на тиждень, а послідовність є ключем до розвитку сили та покращення гнучкості.

Раніше OBOZ.UA розповідав про те, як позбутися безсоння і налагодити здоровий сон. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.