Новый секрет спокойного сна: измените интенсивность физических нагрузок вечером

Значение сна для общего состояния здоровья невозможно переоценить — он улучшает настроение, повышает энергию и снижает риск заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ. Тем не менее многим людям трудно добиться спокойного сна ночью. 

Видео дня

Так, многочисленные опросы показывают, что почти 40% людей в возрасте от 45 до 64 лет не высыпаются.

Какой стратегии следовать, что сон стал спокойным и непрерывным рассказывает OBOZ. UA.

Эффективный метод улучшения продолжительности сна 

Этот способ предполагает включение коротких перерывов на силовые тренировки вечером.

Небольшое исследование, проведенное исследователями из Университета Отаго в Новой Зеландии, изучало влияние регулярных трехминутных подходов упражнений с отягощениями каждые 30 минут в течение четырехчасового периода вечером.

28 женщин в возрасте от 18 до 40 лет,  которые вели сидячий образ жизни, носили мониторы активности. Они либо делали перерывы для занятий, либо оставались сидеть в течение всего времени в контролируемой лабораторной обстановке.

Результаты были убедительными: участники спали в среднем на 27,7 минут дольше, когда они делали регулярные перерывы для упражнений, по сравнению с тем, когда они сидели без перерывов. Кроме того, не было никаких существенных различий в эффективности сна или количестве пробуждений, что указывает на то, что короткие сеансы упражнений не нарушали другие аспекты качества сна.

Результат удивил многих

"Учитывая текущие рекомендации по гигиене сна, мы были удивлены, увидев такое положительное влияние на сон", — сказала ведущий автор исследования Дженнифер Гейл, докторант по питанию человека в Университете Отаго.

По словам Гейл, большинство традиционных советов по гигиене сна не рекомендуют более длительные периоды интенсивных упражнений перед сном, поскольку они могут повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, что, как широко распространено мнение, отрицательно влияет на качество сна. 

Однако последнее исследование ставит под сомнение это представление. Его авторы предполагают, что большее значение имеет выполнение правильных видов упражнений в правильное время, улучшающих сон, а не наоборот.

Физические упражнения перед сном должны быть легкими короткими 

Кратковременность и низкая интенсивность упражнений исследования означают, что они с меньшей вероятностью повысят температуру тела и частоту сердечных сокращений до уровней, которые могут потенциально помешать сну.

Доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Huntington Health в Калифорнии, подчеркнул важность того, чтобы упражнения были короткими и не слишком интенсивными, чтобы они могли помочь вам лучше спать, не делая вас слишком энергичными перед сном. 

По словам Дасгупты, такой подход может быть особенно полезен для тех, "кто проводит много времени в сидячем положении, предлагая простой способ борьбы с малоподвижным образом жизни без внесения существенных изменений". 

В настоящее время Гейл и ее команда проводят последующее экспериментальное исследование, чтобы изучить вопрос о том, как лучше поддержать людей в выполнении правильных упражнений, улучшающих сон, через регулярные промежутки времени вечером в реальных условиях.

Ранее OBOZ. UA рассказывал о причинах появления хронической усталости.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA вTelegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.